Six Pack Abs कैसे बनाये: सिक्स पैक एब्स आजकल हर किसी के जुबान पर है क्यूंकि आजकल ये ट्रेंड में चल रहा है. आज कल हर लड़के को सिक्स पैक चाहिए होता है क्यूंकि बॉलीवुड के टॉप हीरो परदे पर अपने 6 पैक दिखाते रहते है.
खैर ये बात तो अलग है लेकिन यदि आपको सिक्स पैक एब्स बनाने का तरीका जानना है तो ये एक कम्पलीट गाइड है जिसमे हम आपको सभी टिप्स और बेस्ट एक्सरसाइज शेयर करने वाले है.
इस पोस्ट में आपको सिक्स पैक से सम्बंदित पूरी जानकारी मिलेगी और ये इंटरनेट पर हिंदी भाषा में जितने भी आर्टिकल मौजूद है उनमे से ये १०० गुना बेस्ट गाइड होगी।
केवल आप लोग इस आर्टिकल को पूरा जरूर पढ़े और आपको इस पोस्ट अलावा और कोई भी दूसरी पोस्ट पढ़नी नहीं पड़ेगी। तो चलो दोस्तों इस आर्टिकल की शुरुवात करते है.
सिक्स पैक कैसे बनाये सही तरीका
How to Make Six Pack Abs in Hindi
१. एब्स एक्सरसाइज
ये तो दोस्तों लाजमी है की यदि आपको 6 पैक बनाना है तो इसके लिए आपो उनकी एक्सरसाइज करनी पड़ेगी। लेकिन एक बात की आपको नियमित रूप से अपने एब्स को ट्रैन करना होगा।
क्यूंकि ये सबसे ज्यादा जरुरी है. रेगुलर वर्कआउट करने से ही आपको वो मनचाहा रिजल्ट मिलेगा जिसकी आपको इक्छा है.
एक और सच्ची बात जो की आप लोगो को थोड़ा पसंद नहीं आएगी की ripped एब्स बनाने में टाइम लगता है क्यूंकि ये बहुत छोटे मसल्स होते है.
आपके दूसरे बॉडी पार्ट्स जैसे की बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चेस्ट जल्दी दिखने लगते है लेकिन एब्स दिखाई देने में टाइम लगता है और ये हकीकत है.
इसके बारे में आगे चर्चा करेंगे ताकि आपको पूरी पॉइंट अच्छे से समझ में आजाये।
२. हाई रेप्स
आपके अब्डॉमिनल्स में छोटे छोटे एब्स मसल्स होते है, तो यदि आपको इसको बहार निकालना है तो इसके लिए आपको हाई रेप्स सेट करना होगा।
बड़े मसल्स को आप बहुत ही आसान तरीके से टारगेट कर पाओगे और फ्लेक्स भी कर पाओगे लेकिन छोटे मसल्स की बात कुछ और होती है और इसके लिए आपको हाई रेप्स वाले सेट करने होंगे।
३. स्ट्रिक्ट डाइट प्लान
ये थोड़ा मुश्किल काम है लेकिन लाइफ का तो एक बहुत बड़ा रूल है की यदि आपको लाइफ में कुछ पाना है तो आपको कुछ सैक्रिफाइस भी करना होता है.
सिक्स पैक बनाने के लिए आपको स्ट्रिक्ट डाइट प्लान को फॉलो करना होगा। स्ट्रिक्ट डाइट प्लान हम इसलिए कह रहे है क्यूंकि यहाँ पर आप कुछ भी खा नहीं सकते हो.
आपको नमक का कम सेवन करना होगा और साथ ही आपको ऑयली फ़ूड नहीं खाना होगा क्यूंकि ये आपके पेट में फैट जमा कर देती है.
इसके अलावा आप हाई प्रोटीन डाइट फॉलो करे, फल, सब्जी और सलाद का सेवन ज्यादा करे इससे आपको फायदा होगा।
४. रेस्ट देना
हम जानते है की आपको जल्दी से जल्दी सिक्स पैक बनाना है लेकिन यहाँ पर आपको सब्र रखना होगा। क्यूंकि जल्दबाजी से कुछ भी नहीं होता है.
यदि आपको रिप्पड एब्स बनाना है तो इसके लिए आपको हफ्ते में कम से कम ३ दिन अपने एब्स को ट्रैन करना होगा। लेकिन इसका मतलब ये बिलकुल भी नहीं है की आप रोज अपने एब्स को ट्रैन करे.
अच्छे एब्स बनाने के लिए हफ्ते में ३ दिन वर्कआउट करना काफी होता है क्यूंकि जितना आप एक्सरसाइज करोगे उतना ही आपको अपने एब्स को रेस्ट और आराम देना भी बहुत ज्यादा जरुरी है.
बहुत लड़के इस बात को समझ ही नहीं पाते है जिसकी वजह से उनका एब्स बन नहीं पाता है. कभी भी इस रूल को दिमाग में रखे की ज्यादा कभी भी अच्छा नहीं होता है.
५. कार्डियो एक्सरसाइज करे
कार्डियो एक्सरसाइज भी आपको सिक्स पैक बनाने में बहुत ज्यादा हेल्प करेगी क्यूंकि जब तक आपके पेट की चर्बी या फैट पूरी तरीके से ख़तम नहीं होगा तब तक आपके 6 पैक एब्स दिखाई नहीं देने वाले है.
इसको बहुत लोग इग्नोर करते है और कहते है की हम दिन में १ हजार crunches करते है लेकिन हमारे एब्स दिखाई नहीं देते है हम क्या करे.
दोस्तों तो ये लोग सबसे पहले तो समझ ही नहीं पाते है की सिक्स पैक एब्स दिखने के लिए सबसे पहले उनको अपने पेट की ऊपर की सभी चर्बी और फैट को ख़तम करना होगा और इसको करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइजेज सबसे बेस्ट होती है.
यदि आप मोटे है या आपका पेट बहुत ज्यादा बहार है तो आपको हफ्ते में ३ से ४ दिन कार्डियो एक्सरसाइज करना बहुत ही जरुरी है.
६. रनिंग करे
रनिंग करना भी आपको सिक्स पैक एब्स बनाने में बहुत हेल्प करेगी क्यूंकि जब आप रनिंग या जॉगिंग करते हो तो आपके बॉडी से कैलोरीज बर्न होती है जो की आपके पेट को फ्लैट बनाने में बहुत ही ज्यादा हेल्प करेगी.
आपको हर रोज सुबह या शाम को जब कभी भी टाइम मिलता है रनिंग करना चाहिए और आप इसको करने के लिए गार्डन या किसी भी खुले जगह पर कर सकते हो.
७. तरल प्रदार्थ ना खाए
ये भी बहुत ही ज्यादा जरुरी है दोस्तों यदि आप अपने पेट में 6 पैक एब्स लाना चाहते हो तो. इसके लिए सबसे पहले तो आपको ऑयली खाना बंद करना होगा और बहार के फ़ास्ट फ़ूड को भी नहीं खाना है.
क्यूंकि इनमे तेल की मात्र बहुत ही ज्यादा होती है जो की आपके पेट में चर्बी बनानी है जिसकी वजह से आप कभी भी 6 पैक बनाने के कामयाब नहीं हो पाओगे फिर चाहे आप जिम में कितने भी crunches क्यों ना लगा लो.
८. एक्टिव रहे
ये भी एक बहुत ही अच्छा टिप है जो की हम आपको बताना चाहते है की आपको हमेशा एक्टिव और फुर्तीला रहना चाहिए. ऐसा हम इसलिए बोल रहे है क्यूंकि हमने देखा है की आज कल लोग बहुत ही जायदा अलसी हो गए है और वो लोग थोडा भी चलना और फिरना पसंद नहीं करते है.
दोस्तों आपको ऐसा नहीं करना है क्यूंकि यदि आप पहले से ही मोटे हो या आपका पेट बहार निकला हुआ है तो यदि आप आलस करोगे तो आपका वजन और भी ज्यादा बढेगा और आप और भी ज्यादा मोटे होते जाओगे.
९. खाने के बाद टहला करे
दोस्तों खाना खाने के बाद आप टहला करे और ये बहुत ही ज्यादा जरुरी है क्यूंकि हमने देखा है की लगभग ९९% लोग यहाँ पर खाना खाने के बाद कभी भी वाल्किंग या तेहेलते नहीं है और वो डायरेक्ट सोने के लिए बिस्तर पर चले जाते है.
दोस्तों ऐसा करना भिल्कुल भी सही नहीं है और इससे आपके मोटापा इनक्रीस होता है. आप हमेशा डिनर करने के बाद थोडा सा वाल्किंग जरुर करे.
दोस्तों चलो अब आपको पता चल गया की सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आपको क्या करना चाहिए अब हम आपके साथ कुछ बेस्ट eight पैक बनाने की एक्सरसाइज शेयर करते है
सिक्स पैक बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज
दोस्तों अब हम आपके साथ कुछ जर्बर्दस्त और बेस्ट ६ पैक बनाने की एक्सरसाइज और कसरत शेयर करते है.
१. Ab crunches
Ab crunches सबसे मोस्ट इम्पोर्टेन्ट एक्सरसाइज है जो की आपको जल्द से जल्द एब्स बनाने में हेल्प करेगी। ab crunches करने के लिए आप जमीन पर लेट कर करना चाहिए।
आप निचे चटाई बिछाकर ab crunches लगा सकते हो. इस एक्सरसाइज को आप अपने एब्स वर्कआउट के स्टार्टिंग में करे और टोटल ३ सेट लगाए और हर सेट में २० से २५ रेप्स लगाए।
याद रखे की इस एक्सरसाइज को करते समय आपको अपने पैर के तलवे जमीन पर रखना होता है और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे।
आपको अपने एब्स की मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए अपने सिर को ऊपर लाना होता है. आप अपने सिर को जमीन से ४५ डिग्री तक ऊपर लाये और फिर से स्टार्टिंग पोजीशन में जाये जो की जमीन पर सीधा लेटना होता है.
इस एक्सरसाइज को करते समय अपने पैरों को हल्का सा मोड कर रखे ताकि आपको क्रंच करने में आसानी हो. ये एक्सरसाइज आपके कम्पलीट एब्स मसल्स को ट्रैन करती है और ये तो बिना कोई डाउट के बेस्ट कसरत है.
२. डबल क्रंच करे
दोस्तों डबल क्रंच भी क्रुन्चेस की तरह सेम है लेकिन इसमें आप अपने upper बॉडी और अपने लेग्स दोनों को ऊपर लाते हो इससे आपके एब्स में बहुत ही अच्छा प्रेशर पढता है. आप इस एक्सरसाइज के ३ सेट करे और हर सेट में आप १५ से २० रेप्स करे आपको इस एक्सरसाइज से बहुत ही ज्यादा लाभ होगा.
३.Hanging Leg Raises
Hanging leg raises भी एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है जो की आपके लोअर एब्स को ट्रैन करती है. दोस्तों के बात है जो की बहुत लड़के कहते है की उनके अप्पर एब्स को बन जाते है लेकिन उनकी शिकायत रहती है की उनकी लोअर एब्स नहीं दीखते है.
यदि आपको भी ये प्रॉब्लम है तो आप hanging leg raises एक्सरसाइज को जरुरी करे इससे आपको सबसे ज्यादा फायदा होगा अपने लोअर एब्स को डेवेलप करने में.
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी भी डंडे पर लटकना होता है और अपने पैरों को अपने नाभि तक ऊपर लाना होता है. इस मूवमेंट को आप धीरे धीरे करे और फिर से शुरुवाती पोजीशन में जाये।
इस एक्सरसाइज के भी आपको टोटल ३ सेट करना होगा और हर सेट में आप १० से १५ के बीच में रेप्स काउंट रखे.
४ . Planks
Planks भी एक ऐसी कसरत है जो की आपके एब्स की फाउंडेशन और मसल्स को मजबूत बनती है. इस कसरत को करने के लिए आपको अपने फोरआर्म्स और पैरों के पंजों से जमीन की तरफ फेस करके अपने बॉडी को बैलेंस करना होता है.
इसके बाद आपको जितना हो सके उतने टाइम तक अपने बॉडी को इसी पोजीशन में बैलेंस करना होता है. वैसे दिखने में तो ये एक्सरसाइज काफी आसान लगती है लेकिन जब आप इस कसरत को करोगे तब आपको पता चल जायेगा की ये आपके एब्स की मसल्स पर कितना ज्यादा प्रेशर डालती है.
Planks के भी आप ३ सेट करे और हर सेट को आप कम से कम १ मिनट तक करे. हो सकता है की शुरुवात में आपको इस एक्सरसाइज को करने में थोड़ी प्रॉब्लम होगी लेकिन प्रैक्टिस करते रहने और रेगुलर करने से आपको इस एक्सरसाइज को करने में कम्फ़र्टेबल हो जाओगे.
५. Incline sit-ups
Incline sit-ups भी एक काफी अछि कसरत है जो की आपके पुरे पेट की मसल्स को मजबूत बनाती है. यदि आपके पेट में बहुत ज्यादा फैट है तो इस एक्सरसाइज को करने से आप वो अतिरिक्त फैट को कम कर सकते हो.
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप incline बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हो. एक्सरसाइज करते वक़्त अपने हाथो को अपने सिर के पीछे रखे और अपने पैरों को अच्छे से फिट कर लीजिये ताकि आपका बैलेंस अच्छा बने.
इस वर्कआउट को करते समय आप जितना ज्यादा अपने शरीर को ऊपर लाओगे उतना जायदा असर पड़ेगा। आपको इस वर्कआउट के टोटल ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे क्यूंकि ये एक्सरसाइज थोड़ी मुश्किल होती है.
६. Cardio Workout
Cardio Workout बहुत जरुरी है क्यूंकि कार्डिओ वर्कआउट करने आपकी पूरी बॉडी की फैट कम होती है और ये एक ripped और लीन बॉडी बनाने के लिए बहुत जरुरी है.
यदि आपको सिक्स पैक बनाना है तो आपको कार्डिओ एक्सरसाइज को तो १००% करना होगा। कार्डिओ एक्सरसाइज हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज होते है जो की आपके बॉडी की फैट को घटाती है.
यदि आपके पेट बहार है या उसमे ज्यादा फैट लगा हुआ है तो आपको कार्डिओ एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से काम ३ दिन करना चाहिए।
लेकिन यदि पहले से ही आपकी बॉडी लीन है तो आपको यदि हफ्ते में २ दिन भी करते हो तो ये काफी है. कार्डिओ एक्सरसाइज में ट्रेडमिल, cycling जैसी कसरत होती है.
हर अपने कार्डिओ वर्कआउट सेशन के दिन पर ३० से ४५ मिनट कोई ही कार्डिओ एक्सरसाइज को कर सकते हो.
घर पर सिक्स पैक एब्स कैसे बनाये
अब बहुत लोग है जो की केवल फिटनेस के लिए घर पर एक्सरसाइज करते है और बहुत लोगो के मन में ये सवाल है की क्या आप घर पर अच्छे और ripped सिक्स पैक बना सकते हो क्या?
तो इसका जवाब है की हां आप घर पर भी अच्छे सिक्स पैक बना सकते हो क्यूंकि अन्य बॉडी पार्ट्स को बनाने के लिए आपको हैवी वजन और इक्विपमेंट की जरुरत होती है लेकिन एब्स बनाने के लिए इतना ज्यादा नहीं।
आप घर पर ab crunches, planks, hanging leg raises, situps जैसी एक्सरसाइज कर सकते हो और ये बहुत ही बढ़िया कसरत होती है.
इसके साथ साथ केवल आपको डाइट, आराम और प्रॉपर रेस्ट का दिन देना है और आप घर पर ही अच्छे सिक्स पैक बना सकते हो.
Six Pack Abs Workout in Hindi
१. Ab crunches – ३ सेट (२० से २५ रेप्स)
२. Hanging leg raises – ३ सेट (१० से १५ रेप्स)
३. Planks – ३ सेट और हर सेट १ मिनट का होगा
४. Incline sit-ups – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
५. Cardio workout – हफ्ते में २ से ३ दिन (३० से ४५ मिनट का सेशन)
Final Words
फ्रेंड्स ये था कम्पलीट सिक्स पैक एब्स गाइड, हम उम्मीद करते है की ये पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको सिक्स पैक कैसे बनाते है की पूरी जानकारी मिल गयी होगी।
यदि आपको हमसे कोई भी सवाल पूछना है तो आप कमेंट में पूछ सकते हो और यदि पोस्ट पसंद आयी तो अपने दोस्तों के साथ शेयर भी जरुरी करे.