यह आर्टिक्ल हमें इस बारे में बताता है कि आपको एक दिन में कितना पनीर खाना चाहिए। इसे भारतीय पनीर भी कहा जाता है, क्योंकि यह भारत के लोगों की ही देन है।
इसमें कई विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। यह शाकाहारी लोगों की प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है।
पनीर को आप कई तरह के व्यंजनों में शामिल कर अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। पनीर उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है, जो लो-कार्ब और हाई-प्रोटीन डाइट पर हैं।
पनीर क्या होता है?
भारतीय आबादी का एक बड़ा हिस्सा शाकाहारी है। कई प्राचीन ग्रंथ और आधुनिक विज्ञान दूध को संपूर्ण आहार कहते हैं।
भारतीय मवेशियों से उत्पादित दूध का आधा अपने मूल रूप में उपभोग करते हैं और शेष घी, मक्खन, पनीर, आइसक्रीम और दूध पाउडर जैसे विभिन्न दूध उत्पादों को बनाने के लिए उपयोग करते हैं।
पनीर वसा और प्रोटीन से भरपूर होता है और विभिन्न विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है। पनीर की पोषण शक्ति प्रोटीन की उपस्थिति में रहती है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
यह बढ़ते बच्चों, वयस्कों, शिशुओं और गर्भवती महिलाओं के लिए एक आदर्श भोजन है।
पनीर के पौष्टिक तथ्य (Nutritional Value)
प्रति 100 ग्राम पनीर (गाय के दूध से बना) की पोषण संबंधी जानकारी:
- कैलोरी- 265 kcal
- वसा- 20.8 ग्राम
- प्रोटीन- 18.3 g
- कार्बोहाइड्रेट- 1.2 ग्राम
- कैल्शियम- 208 मिलीग्राम
- जिंक- 2.7 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम- 26.6 मिलीग्राम
पनीर के अन्य पोषक तत्व
1.उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर
पनीर में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जो आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।
2. विटामिन और मिनरल्स का प्रीमियम स्रोत-
पनीर में कैल्शियम, जिंक और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स होते हैं। इसमें विटामिन बी-12, विटामिन-डी, फोलिक एसिड, विटामिन-सी और विटामिन-ए जैसे विटामिन भी होते हैं।
3. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है-
पनीर में मौजूद विटामिन-डी और कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।
4. ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करता है-
पनीर में मौजूद मैग्नीशियम ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है और शुगर को बढ़ने से रोकता है।
5. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है-
पनीर रक्तचाप (BP) के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है और हृदय संबंधी जटिलताओं को कम करने में मदद करता है।
पाचन में सुधार- पनीर में फास्फोरस होता है जो कब्ज को रोकता है। इस कारण यह पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
6. शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत-
पनीर में मौजूद विभिन्न विटामिन, जैसे विटामिन-ए शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
7. मेटाबॉलिज्म में सुधार-
पनीर शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर को स्वस्थ रखता है। इसके अलावा, यह डायबिटीज़ जैसे चयापचय संबंधी विकारों को रोकता है।
8. कैंसर के खतरे को कम करता है-
सेलेनियम और पोटेशियम जैसे मिनरल्स, कैंसर कोशिकाओं के संचय को रोककर कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।
9. गर्भवती महिलाएं-
पनीर में मौजूद फोलिक एसिड और विटामिन बी-12 गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा होता है। इसलिए डॉक्टर हमेशा गर्भवती महिलाओं को पनीर खाने की सलाह देते हैं।
पनीर में कितनी कैलोरी होती है?
पनीर को दूध में नींबू या सिरके का रस मिलाकर बनाया जाता है। तो यह एक डेयरी उत्पाद होने के कारण, यह दूध वसा, दूध प्रोटीन और लैक्टोज में उच्च है।
जैसा कि अध्ययन से पता चलता है, यह प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है और इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं।
प्रोटीन मांसपेशियों के स्वास्थ्य और शरीर के उचित कामकाज को बनाए रखने में मदद करता है। यह तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है, इम्यूनिटी बढ़ाता है और शरीर के चयापचय में सुधार करता है।
पनीर प्रोटीन और कैल्शियम का समृद्ध स्रोत है। यह कैल्शियम की दैनिक शरीर की आवश्यकता का 31% और दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता का 2% प्रदान करता है।
कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। पनीर में मौजूद पोटैशियम याददाश्त बढ़ाने में मदद करता है और सेलेनियम बांझपन के इलाज में मदद करता है।
यह ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड भी प्रदान करता है जो हृदय, मस्तिष्क और शरीर के जोड़ों के स्वस्थ कामकाज में मदद करता है।
पनीर शाकाहारी भोजन का एक प्रमुख हिस्सा है। यह वजन घटाने के नियमों में भी उपयोगी है। भारतीय कृषि विभाग के शोध के अनुसार 100 ग्राम पनीर में 321 कैलोरी होती है।
पनीर के हैल्थ बेनेफिट्स
यह खाद्य पदार्थ कैलोरी में काफी अधिक है, 100 ग्राम पनीर 321 कैलोरी के आसपास है। यह किसी भी तरह से सही मात्रा में शरीर को नुकसान पहुँचाने वाला नहीं है।
पनीर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और किसी भी शाकाहारी भोजन के लिए एक मूल्यवान भोजन है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और इसका प्रोटीन मूल्य 80-86% होता है।
ये प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं और कोशिका और ऊतक की मरम्मत और विकास, रक्त की मात्रा और इम्यूनिटी रखरखाव में मदद करते हैं।
1. प्रोटीन से भरपूर
प्रोटीन हमारे शरीर के हर एंजाइम और हार्मोन का अभिन्न अंग हैं। भारतीय आहार में आमतौर पर प्रोटीन की मात्रा कम होती है, इसलिए पनीर पौष्टिक होने के कारण विभिन्न व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
यह हमारे स्वाद वरीयताओं के अनुरूप बनाया जा सकता है।
2. कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने में मदद करता है
इसमें फैट की मात्रा 20% है, जबकि पनीर रिफाइंड फैट से भरपूर होता है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा (MUFA) भी होती है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छी है।
यह वसा ही खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करती है। ओलिक एसिड विशेष रूप से उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। पनीर में अल्फा-लिनोलेइक एसिड भी होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।
इसके अलावा, संयुग्मित लिनोलिक एसिड बढ़े हुए वसा जलने के साथ जुड़ा हुआ है। जिससे पनीर उन लोगों के लिए एक अच्छा आहार जो अपने आहार और समग्र फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं। हालांकि उच्च संतृप्त वसा क्षमता के कारण, पनीर खाते समय इसकी मात्रा पर ध्यान बनाए रखना आवश्यक है।
3. हड्डी और मांसपेशियों को स्वस्थ
जहां तक कार्बोहाइड्रेट की बात है, तो पनीर में पाई जाने वाली मात्रा काफी कम होती है। चूंकि यह एक दुग्ध उत्पाद है, इसमें स्वाभाविक रूप से फास्फोरस और कैल्शियम की उच्च मात्रा होती है।
ये दोनों मिनरल्स हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मिलकर काम करते हैं।
4. शुगर को नियंत्रित करता है
कैल्शियम नसों और हृदय की मांसपेशियों के कुशल कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। और फास्फोरस शरीर के विकास, एसिड और बेस बैलेंस में योगदान देता है। यह सभी मिलकर हमारे शारी में ऊर्जा का उत्पादन करते हैं।
डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए एक विशेष नोट: पनीर खाना वास्तव में प्रत्येक भोजन के बाद शुगर की वृद्धि को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है।
चूंकि इसमें कार्ब्स की मात्रा कम होती है और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इसलिए अपना भोजन शुरू करने के लिए पनीर के कुछ टुकड़े इंसुलिन की मात्रा को रोकने में मदद कर सकते हैं।
और शरीर की एनर्जी के उत्पादन को धीमा कर सकते हैं। ताकि आप बिना किसी शुगर स्पाइक के अधिक तृप्त महसूस कर सकें।
डेली कितना पनीर खाना चाहिए?
पनीर-प्रेमियों के लिए अच्छी खबर यह है, कि आप रोजाना पनीर खा सकते हैं। लेकिन संयम महत्वपूर्ण है। रोजाना लगभग 100 ग्राम पनीर खाने की सलाह दी जाती है, यह देखते हुए कि आप शारीरिक रूप से एक्टिव हैं।
पनीर में मौजूद कैलोरी की कम मात्रा भी शरीर को भरपूर ऊर्जा प्रदान कर सकती है।
गहन कसरत वाले लोग, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण, उनके अनुशंसित प्रोटीन सेवन का पता लगाने के लिए पोषण विशेषज्ञ को संदर्भित कर सकते हैं।
चिकित्सकों द्वारा प्रति दिन 100 ग्राम से कम पनीर खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि कई लोगों के लिए कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है। जब भी संभव हो कम वसा वाले पनीर का चयन करने का प्रयास करें।
पनीर कैसे खाना चाहिए?
पनीर एक बहुमुखी भोजन है, जो लगभग हर चीज के साथ अच्छा लगता है। इसे कच्चा भी खाया जा सकता है। तले हुए पनीर की तुलना में कच्चे पनीर में कम कैलोरी और वसा होती है।
आप सलाद और सैंडविच में कच्चा पनीर मिला सकते हैं या अपनी करी या सब्जियों पर टॉपिंग के रूप में कद्दूकस कर सकते हैं। आप कच्चे पनीर को पुदीने की चटनी, मेयोनीज या सालसा डिप्स के साथ भी खा सकते हैं.
सबसे आसान, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद पनीर व्यंजनों में से एक है ‘मसाला पनीर’। बस पनीर को क्यूब्स में काट लें, थोड़ा चाट मसाला, काली मिर्च, नमक और ताजा नींबू का रस छिड़कें, और पकवान तैयार है।
अधिक स्वाद के लिए आप अजवायन, मिश्रित जड़ी-बूटियाँ या चिली फ्लेक्स भी मिला सकते हैं।
आप पनीर को भून भी सकते हैं। लेकिन पनीर पकाने से इसके कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं और अतिरिक्त कैलोरी जुड़ जाती है। इसलिए इसका सेवन कच्चा ही करना बेहतर होता है।
साथ ही ज्यादा पनीर भी नहीं खाना चाहिए। इससे सूजन और पेट खराब हो सकता है। एक दिन में शरीर के लिए अधिकतम 100 ग्राम पनीर पर्याप्त है।
पनीर की Healthy रेसिपी
पनीर के अत्यधिक सेवन से बचने के लिए, आप विभिन्न व्यंजन तैयार कर सकते हैं। जो स्वादिष्ट होते हैं और पनीर के पोषण गुणों को नहीं बदलते हैं। पनीर के कुछ बेहतरीन स्वस्थ व्यंजन हैं:
1. पनीर टिक्का
पनीर टिक्का स्वास्थ्यप्रद ऐपेटाइज़र में से एक है। ऐपेटाइज़र के अलावा, यह सैंडविच, पिज्जा और रैप्स में भी अपना स्थान पा सकता है।
अवयव:
- 200 ग्राम पनीर
- प्याज (1)
- शिमला मिर्च (1)
- गाढ़ा दही (6 बड़े चम्मच)
- लाल मिर्च पाउडर (1 छोटा चम्मच)
- गरम मसाला (1 छोटा चम्मच)
- चाट मसाला (1 छोटा चम्मच)
- नमक स्वादअनुसार
- धनिया पाउडर (1 छोटा चम्मच)
- हल्दी पाउडर (1 छोटा चम्मच)
- लहसुन का पेस्ट (1 छोटा चम्मच)
- अजवायन के बीज (1 चम्मच)
- सूखे मेथी के पत्ते पिसे हुए (1 चम्मच)
- सरसों का तेल (1 छोटा चम्मच)
स्टेप्स:
- पनीर को नौ चौकोर टुकड़ों में काट लें।
- एक बड़ा प्याज और शिमला मिर्च काट लें। कटे हुए प्याज और शिमला मिर्च का आकार पनीर के क्यूब्स के समान होना चाहिए।
- एक बाउल में गाढ़ा दही, लाल मिर्च पाउडर, गरम मसाला, चाट मसाला और नमक, धनिया पाउडर और हल्दी पाउडर डालें।
- उसी मिक्सिंग बाउल में लहसुन का पेस्ट, अजवायन के बीज, सूखे मेथी के पत्ते और सरसों का तेल डालें।
- फिर, प्याज़ और शिमला मिर्च को मैरिनेड में डालें और अच्छी तरह से कोट करें।
- पनीर क्यूब्स को मैरिनेड में डालें और मिलाएँ।
- बाउल को ढककर एक घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
- मिश्रण को बाहर निकालने के बाद, पनीर, प्याज़ और शिमला मिर्च को एक कटार पर थ्रेड कर लें।
- गरम तवे पर थोड़ा सा तेल छिड़कें। कटार को बीच में रखें और मध्यम आँच पर ग्रिल करें।
- सामग्री को समान रूप से ग्रिल करने के लिए कटार को लगातार घुमाएं। उन्हें सुनहरा पीला होने तक ग्रिल करें।
- कटार को सर्विंग प्लेट पर रखें और हरी चटनी के साथ खाएं।
2. पनीर को ब्रोकली के साथ भूनें
पनीर के साथ तली हुई सब्जियां हल्के भोजन के लिए या जो अपने वजन को प्रबंधित करना चाहते हैं, उनके लिए एक आदर्श लो कार्ब स्वस्थ विकल्प है।
अवयव:
- 1 सिर वाली ब्रोकली फूलों के आकार में कटी हुई
- पालक के पत्ते- 1 कप
- पनीर 200 ग्राम
- जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच
- लहसुन की कलियां- 3 कटी हुई
- चिल्ली फ्लेक्स 1/2 छोटा चम्मच
- सूखा अजवायन- 1/2 छोटा चम्मच
- नमक स्वादअनुसार
- नींबू का रस- 1 चम्मच
- गरम मसाला- 1 छोटा चम्मच (वैकल्पिक)
स्टेप्स:
- पनीर को एक इंच के क्यूब्स में काट लें।
- ब्रोकली के फूलों को 2 मिनट के लिए पानी में उबाल लें और छान लें।
- एक कड़ाही में तेल गरम करें और फिर लहसुन डालें और भूनें।
- पनीर क्यूब्स डालें और एक मिनट के लिए भूनें।
- ब्रोकली और मसाले डालें और दो मिनट तक भूनें।
- आखिर में पालक डालें, गलने तक पकाएं और गैस बंद कर दें।
- नींबू का रस डालकर गरमागरम सेवन करें।
3. पनीर टोस्ट
पनीर टोस्ट एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प है, जो आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर सकता है। पनीर टोस्ट बनाना बहुत ही आसान है।
अवयव:
- पनीर का टुकड़ा
- घी/मक्खन
- प्याज (1)
- टमाटर (1)
- ब्रेड स्लाइस (2)
- पुदीना और सीताफल के पत्ते
- नमक (2 बड़े चम्मच)
स्टेप्स:
- कढ़ाई में थोडा़ सा घी या मक्खन डालिये। पैन में प्याज और टमाटर डालकर मध्यम आंच पर भूनें।
- पनीर को पीस कर फ्राई पैन में नमक के साथ डाल कर अच्छी तरह मिला लीजिये। फिर मिश्रण को एक बाउल में डालें।
- एक अलग पैन में थोड़ा घी या मक्खन डालें। फिर पैन में दो ब्रेड के टुकड़े रख दें।
- पनीर को ब्रेड पर समान रूप से फैलाएं। बारीक कटा हुआ पुदीना और सीताफल के पत्ते छिड़कें।
- पैन को ढककर धीमी आंच पर 3-4 मिनिट तक पकाएं। आपका पनीर टोस्ट खाने के लिए तैयार है।
पनीर कब खाना चाहिए?
पनीर खाने का सही समय क्या है? पनीर को एक्सरसाइज से पहले या बाद में कभी नहीं खाना चाहिए क्योंकि आपके शरीर को फैट की जरूरत नहीं होती है। एक्सरसाइज के बाद फैट में पनीर खाने से आपकी पाचन क्रिया कम हो जाती है।
- पनीर को रात को सोने से एक घंटे पहले तक खा सकते हैं।
- सोते समय हमारी मांसपेशियां और लंबाई बढ़ जाती है, जिसके लिए हमारे शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। ऐसे में पनीर एक अच्छा विकल्प है।
- इसके अलावा इसको खाने का सही समय सुबह का होता है, क्योंकि इसमें पाए जाने वाले पोषक तत्व दिन के काम से हमारे शरीर में पच जाएंगे।
- आप चाहें तो इसे दिन में भी खा सकते हैं, लेकिन अधिक मात्रा में इसका सेवन करने से बचना चाहिए।
- अगर आप पनीर को संतुलित तरीके से खाएंगे तो आप फिट रहेंगे।
पनीर का पानी भी सेहत के लिए अच्छा होता है। पनीर दूध को फाड़कर या फटे दूध से बनाया जाता है।
इसे बनाते समय आप जो पानी बचता हैं, उसे फेंके नहीं, क्योंकि अगर आप शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं तो इसे पीएं। पनीर कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से बना उत्पाद है।
क्या प्रेगनेंसी में पनीर खाना चाहिए?
पनीर के सामान्य रूप से कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसलिए यह गर्भवती महिलाओं के लिए एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ है। इनमें से कुछ लाभों पर नीचे चर्चा की गई है:
1.दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए अच्छा:
पनीर कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होता है। इसलिए, यह आपके बच्चे के दांतों और हड्डियों के निर्माण और विकास के लिए फायदेमंद है।
इसमें पाई जाने वाले मिनरल्स तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के बारे में भी बताते हैं और गर्भावस्था के दौरान हड्डियों के विखनिजीकरण को रोकने में भी मदद करते हैं।
2. ऊर्जा प्रदान करता है:
पनीर, प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होने के कारण सहनशक्ति बढ़ाने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। यह आपको गर्भावस्था के लक्षणों, विशेष रूप से पहली तिमाही में मॉर्निंग सिकनेस के साथ बनाए रखने में मदद करेगा।
3. प्रोटीन का अच्छा स्रोत:
पनीर प्रोटीन से भरा हुआ है और इस प्रकार यह गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श है। जो लगातार अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के तरीकों की खोज कर रही हैं। आपके अजन्मे बच्चे की वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन भी बहुत महत्वपूर्ण है।
4. शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है:
पनीर गर्भावस्था के दौरान भूख को शांत करता है। आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर, यह आपके वजन को नियंत्रित रखने में आपकी मदद कर सकता है।
5. ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है:
गर्भावस्था के दौरान पनीर खाने से गर्भावस्था के दौरान उच्च ब्लड शुगर को भी नियंत्रित किया जा सकता है। भोजन में पनीर की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है और इसे नाश्ते के रूप में भी खाया जा सकता है।
6. दर्द से निपटने में मदद करता है:
गर्भावस्था के साथ जोड़ों में दर्द आता है, जो आपको बहुत असहज कर सकता है। पनीर में एंटी-इंफ्लेमेटरी (सूजनरोधी) गुण होते हैं और यह गर्भावस्था से जुड़े दर्द और सूजन को कुछ हद तक कम करने में मदद कर सकता है।
गर्भावस्था के दौरान आप बिना जाने कुछ खाद्य पदार्थों की ओर आकर्षित हो सकते हैं। हालांकि पनीर एक स्वस्थ विकल्प है, लेकिन इसकी अधिकता से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप इस खाद्य पदार्थ का सेवन करते समय कुछ सावधानियां बरतें। इसके लिए अपने चिकित्सक से एक सलाह जरूर लें।
Final Thoughts:
तो दोस्तों ये था 1 दिन में रोज पनीर कब कैसे और कितना खाना चाहिए, अगर आपको हमारी पोस्ट लाभदायक लगी तो प्लीज इसको जरुर शेयर करे ताकि लोगो को पनीर खाने का सही तरीका पता चल पाए.
क्या आपको भी पनीर अच्छा लगता है? और आप कब और कसी खाते है इसके बारे में निचे जरुर शेयर करे.
