हेल्लो दोस्तों, आज के इस आर्टिकल में हम आपको बताएँगे की १ दिन में आपको कितने खजूर खाने चाहिए, पर्सनली हम अपनी बात करे तो हमको को खजूर बहुत ही ज्यादा अच्छा लगता है.
क्यूंकि ये जरुरत से ज्यादा अधिक मीठा भी नहीं होता और खाने में भी बहुत मजा आता है. खजूर के फल जंगली या खेती वाले होते हैं, इनके पौधे शुष्क क्षेत्रों में पनपते है। यह आमतौर पर अफ्रीका, मध्य पूर्व और एशिया के कुछ हिस्सों के शुष्क क्षेत्रों में उगाया जाता है।
इसके अलावा इसकी उत्तरी अमेरिका और ऑस्ट्रेलिया में भी खेती की जाती है। खजूर का पारंपरिक रूप से कई उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है, हालांकि भोजन के रूप में खजूर के फलों का पोषण महत्व कल्पना से परे है।
खजूर के फलों के रासायनिक विश्लेषण ने प्रजातियों की किस्मों के आधार पर पोषण संरचना में बड़े बदलाव का संकेत दिया।
फलों की प्रजातियां पोषण संबंधी हैल्थ बेनेफिट्स के साथ महत्वपूर्ण बायोएक्टिव घटकों का स्रोत हैं। खजूर (फीनिक्स डेक्टाइलिफेरा एल) में शुगर की उच्च सांद्रता होती है, जो इसका मुख्य घटक है।
खजूर के फलों में सामान्य रूप से फेनोलिक एसिड, हाइड्रॉक्सीसिनमेट्स, फ्लेवोनोइड ग्लाइकोसाइड्स, कूमारिन्स, एल्कलॉइड्स और प्रोएंथोसायनिडिन ऑलिगोमर्स, फ्लेवर वोलेटाइल कंपाउंड्स घटकों सहित पॉलीफेनोल्स के कई घटक होते हैं
जो अलग-अलग प्रकार की किस्मों में अलग-अलग होते हैं। सामान्य खजूर और रेगिस्तानी खजूर रंग और आकार में भिन्न होते हैं। इसके अलावा इनका स्वाद भी एक-दूसरे से थोड़ा अलग होता है।
खजूर के पोषक तत्व (Nutritional Value)
खजूर में उत्कृष्ट प्रकार के पोषक तत्व पाए जाए हैं। ज्यादातर खजूर सूख जाते हैं, इसलिए उनकी कैलोरी अधिकांश ताजे फलों की तुलना में अधिक होती है। खजूर की कैलोरी अन्य सूखे मेवों के समान होती है, जैसे कि किशमिश और अंजीर।
खजूर में ज्यादातर कैलोरी कार्ब्स से आती है। बाकी बहुत कम मात्रा में इसमें प्रोटीन होता हैं। इनकी कैलोरी के बावजूद, खजूर में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर के अलावा कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं।
एक 3.5 औंस (100-ग्राम) खजूर सर्विंग निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
- कैलोरी: 277
- कार्ब्स: 75 ग्राम
- फाइबर: 7 ग्राम
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- पोटेशियम: दैनिक सेवन का 20%
- मैग्नीशियम: दैनिक सेवन का 14%
- कॉपर: दैनिक सेवन का 18%
- मैंगनीज: दैनिक सेवन का 15%
- आयरन: दैनिक सेवन का 5%
- विटामिन बी6: दैनिक सेवन का 12%
खजूर एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं, जो कई हैल्थ बेनेफिट्स में योगदान कर सकते हैं। खजूर में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के अलावा कई विटामिन और मिनरल होते हैं। हालांकि यह कैलोरी में उच्च होते हैं क्योंकि ये सूखे फल हैं।
खजूर खाने के फायदे
1. फाइबर में उच्च
आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। अपने आहार में 3.5-औंस खजूर को शामिल करने से लगभग 7 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है।
इस तरह से खजूर आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। फाइबर कब्ज को रोककर आपके पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। यह मल के निर्माण में योगदान देकर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है।
एक अध्ययन में, 21 लोगों ने 21 दिनों के लिए प्रति दिन 7 खजूर का सेवन किया। फिर उन्होंने मल आवृत्ति में सुधार का अनुभव किया और जब उन्होंने खजूर नहीं खाया तो उनको कब्ज जैसी समस्या का सामना करना पड़ा।
इसके अलावा खजूर में मौजूद फाइबर ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए फायदेमंद हो सकता है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से रोकने में मदद करता है।
खजूर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो यह मापता है कि एक निश्चित भोजन खाने के बाद आपका ब्लड शुगर कितनी तेजी से बढ़ता है।
2. रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
खजूर विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें कई बीमारियों के से लड़ने की क्षमता शामिल होती है।
एंटीऑक्सिडेंट आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाते हैं, जो अस्थिर अणु होते हैं। यह मुक्त कण आपके शरीर में हानिकारक प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकते हैं और एक खतरनाक बीमारी को जन्म दे सकते हैं।
अंजीर और सूखे प्लम जैसे समान प्रकार के फलों की तुलना में, खजूर में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री होती है। यहाँ खजूर में तीन सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के बारे में विस्तार से बताया गया है:
१. फ्लेवोनोइड्स:
फ्लेवोनोइड्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं, जो सूजन को कम करने में मदद करता है। यह मधुमेह, अल्जाइमर रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने की क्षमता रखता है।
२. कैरोटीनॉयड:
कैरोटेनॉयड्स हार्ट हैल्थ को बढ़ावा देने के लिए प्रसिद्ध है। इसके अलावा यह आंखों से संबंधित विकारों के जोखिम को भी कम कर सकता है। जैसे कि धब्बेदार अध: पतन।
३. फेनोलिक एसिड:
यह anti-inflammatory properties के लिए जाना जाता है। फेनोलिक एसिड कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
3. मस्तिष्क हैल्थ को बढ़ावा देता है
खजूर खाने से ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। प्रयोगशाला अध्ययनों ने मस्तिष्क में इंटरल्यूकिन 6 (IL-6) जैसे inflammatory मार्करों को कम करने के लिए खजूर को मददगार पाया है। IL-6 का उच्च लेवल अल्जाइमर जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों को बढ़ावा दे सकता हैं।
इसके अतिरिक्त, जानवरों के अध्ययन में अमाइलॉइड बीटा प्रोटीन की गतिविधि को कम करने के लिए उपयोगी होने के लिए खजूर की सलाह दी गई है, जो मस्तिष्क में सजीले टुकड़े बना सकता है।
जब मस्तिष्क में सजीले टुकड़े जमा हो जाते हैं, तो वे मस्तिष्क की कोशिकाओं के बीच संचार को बाधित करते हैं। जिससे अंततः मस्तिष्क कोशिका की मृत्यु और अल्जाइमर रोग हो सकता है।
एक पशु अध्ययन में पाया गया कि चूहों को खजूर के साथ मिला हुआ भोजन बेहतर स्मृति और सीखने की क्षमता के साथ-साथ कम चिंता से संबंधित व्यवहार को बढ़ावा देता है।
खजूर के संभावित मस्तिष्क-बढ़ाने वाले गुण फ्लेवोनोइड्स सहित सूजन को कम करने के लिए जाने जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट के कारण संभव है। हालांकि अभी तक भी मस्तिष्क के स्वास्थ्य में खजूर की भूमिका की पुष्टि के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
4. प्राकृतिक प्रसव को बढ़ावा दे सकता है
गर्भवती महिलाओं में प्राकृतिक प्रसव की देरी को कम करने की क्षमता के लिए खजूर का अध्ययन किया गया है।
गर्भावस्था के आखिरी कुछ हफ्तों में इन फलों को खाने से गर्भाशय ग्रीवा के फैलाव को बढ़ावा मिल सकता है, जिससे प्रसव में हस्तक्षेप की आवश्यकता कम हो सकती है। यह प्रसव समय को कम करने में भी मददगार हो सकते हैं।
एक अध्ययन में, 69 महिलाओं ने अपनी नियत तारीख से पहले 4 सप्ताह के लिए प्रति दिन 6 खजूर का सेवन किया, उनके स्वाभाविक रूप से प्रसव में जाने की संभावना 20% अधिक थी और उन लोगों की तुलना में काफी कम समय के लिए थीं, जिन्होंने उन्हें नहीं खाया।
154 गर्भवती महिलाओं के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने खजूर खाया, उनमें उन लोगों की तुलना में प्रेरित होने की संभावना बहुत कम थी जिन्होंने नहीं खाया। एक तीसरे अध्ययन में 91 गर्भवती महिलाओं में इसी तरह के परिणाम मिले
जिन्होंने गर्भावस्था के 37वें सप्ताह से रोजाना 70-76 ग्राम खजूर का सेवन किया। वे खजूर नहीं खाने वालों की तुलना में औसतन 4 घंटे कम सक्रिय labour में थी।
यद्यपि खजूर खाने से प्राकृतिक प्रसव को बढ़ावा देने और प्रसव की अवधि को कम करने में मदद मिलती है, इन प्रभावों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
गर्भावस्था में तारीखों की भूमिका उन यौगिकों के कारण होती है, जो ऑक्सीटोसिन रिसेप्टर्स से बंधते हैं। यह शरीर में ऑक्सीटोसिन के प्रभावों की नकल करते प्रतीत होते हैं। ऑक्सीटोसिन एक हार्मोन है, जो बच्चे के जन्म के दौरान श्रम संकुचन का कारण बनता है।
इसके अतिरिक्त, खजूर में टैनिन होते हैं। जो ऐसे यौगिक हैं, जिन्हें संकुचन को सुविधाजनक बनाने में मदद करने के लिए जाना जाता है। ये प्राकृतिक शुगर और कैलोरी का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो प्रसव के दौरान ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
5. बढ़िया प्राकृतिक स्वीटनर
खजूर फ्रुक्टोज का एक स्रोत है, जो फलों में पाई जाने वाली एक प्राकृतिक प्रकार की शुगर है। इस कारण से, खजूर बहुत मीठे होते हैं और इसमें सूक्ष्म कारमेल जैसा स्वाद भी होता है।
ये पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के कारण व्यंजनों में सफेद चीनी के लिए एक अच्छा स्वस्थ विकल्प हैं।
सफेद चीनी के लिए खजूर को बदलने का सबसे अच्छा तरीका खजूर का पेस्ट बनाना है, जैसा कि इस रेसिपी में बताया गया है। इसे ब्लेंडर में पानी के साथ खजूर मिलाकर बनाया जाता है।
इसको 1: 1 के अनुपात में चीनी को खजूर के पेस्ट से बदलना है। उदाहरण के लिए, यदि 1 कप चीनी की आवश्यकता है, तो आप इसे 1 कप खजूर के पेस्ट से बदल देंगे।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खजूर में फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं। साथ ही ये कैलोरी में काफी उच्च होते हैं, इस कारण इनका कम मात्रा में सेवन किया जाता है।
खजूर अपने मीठे स्वाद, पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के कारण व्यंजनों में सफेद चीनी का एक स्वस्थ विकल्प है।
6. अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
खजूर के कुछ अन्य स्वास्थ्य लाभ होने का दावा किया गया है जिनका अभी तक बड़े पैमाने पर अध्ययन नहीं किया गया है।
हड्डियों की हैल्थ: खजूर में फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम सहित कई खनिज होते हैं। इन सभी का अध्ययन हड्डियों से संबंधित स्थितियों जैसे ऑस्टियोपोरोसिस (1, 21) को रोकने की उनकी क्षमता के लिए किया गया है।
रक्त शर्करा नियंत्रण: खजूर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के कारण ब्लड शुगर के नियमन में मदद करने की क्षमता होती है। इस प्रकार इन्हें खाने से डायबिटीज़ को रोकने में मदद मिल सकती है।
1 दिन में रोज कितना खजूर खाना चाहिए
इस लेख में चर्चा किए गए अधिकांश अध्ययनों में 100 ग्राम खजूरों के मानक का उपयोग किया गया है। यह लगभग 4 से 5 मध्यम आकार के खजूर के बराबर होता है। यह खजूर के अनुशंसित डेलि सेवन के साथ भी निकटता से जुड़ा हुआ है, जो कि एक कप या 5 खजूर है।
एक रिपोर्ट के अनुसार, 100 ग्राम खजूर खाने से 375 कैलोरी मिलती है। इसमें 1.81 ग्राम प्रोटीन, 67 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6.25 ग्राम फैट भी होती है। उपलब्ध आंकड़ों के आधार पर, हम इन फलों के लाभों को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 3-6 खजूर खाने की सलाह दी जाती हैं।
हालांकि, हम आपको याद दिलाना चाहेंगे कि अपने नियमित आहार में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
- खजूर आपके आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त पोषक तत्व है, क्योंकि ये विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
- ये एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में उच्च हैं।
- ये हार्ट हैल्थ, गर्भावस्था और प्रसव में सुधार के लिए भी जाने जाते हैं।
- हालांकि, किसी भी भोजन की तरह खजूर का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए और विविध आहार के साथ खाया जाना चाहिए।
- एक दिन में 3 से 6 खजूर खाना एक व्यक्ति के लिए खजूर के सभी हैल्थ बेनिफ़िट को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।
खजूर को अपने आहार में शामिल करना आसान
खजूर अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं, जो खाने में स्वादिष्ट होने के साथ-साथ बहुत अधिक पोषक है। इन्हें अक्सर बादाम, peanut butter या नरम पनीर जैसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है। खजूर बहुत चिपचिपे होते हैं।
जो इन्हें पके हुए माल जैसे कुकीज़ और बार में बाइंडर के रूप में उपयोगी बनाते हैं। आप इस रेसिपी की तरह स्वस्थ स्नैक बार या एनर्जी बॉल्स बनाने के लिए खजूर को भी मिला सकते हैं।
इसके अलावा, आप सॉस को मीठा करने के लिए खजूर का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि सलाद ड्रेसिंग और मैरिनेड, या इन्हें स्मूदी और दलिया में मिला दें।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खजूर कैलोरी में उच्च होते हैं और उनका मीठा स्वाद उन्हें अधिक खाने में आसान बनाता है। इस कारण से इन्हें ध्यान से सेवन करना चाहिए।
खजूर खाने का सबसे अच्छा समय
खाने के बारे में आप जो भी सोच रहे हैं, खाने का सबसे अच्छा समय वह है जब आप भूखे हों या खाना चाहते हों। हालांकि कई चिकित्सक दावा करते हैं, कि शरीर के लिए भोजन पचाने का एक नियमित समय होता है।
इन समयों के अलावा खाने से आपकी पाचन शक्ति खराब हो सकती है। हालांकि इन दावों का समर्थन करने के लिए बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
मानव शरीर आपके मुंह को छूने से पहले ही भोजन को पचाने के लिए तैयार हो जाता है। यह मुंह में विशिष्ट पाचन एंजाइमों को छोड़ता है और पाचन के पूरे समय में उन्हें जारी रखता है।
वास्तव में, आपका शरीर भोजन के मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के आधार पर आवश्यक एंजाइमों के प्रकार की पहचान करने में सक्षम है- जैसे भोजन की कार्ब, प्रोटीन और फैट संरचना। इसके अलावा यह दिन के किसी भी समय ऐसा कर सकता है।
हालांकि ऐसे कुछ टाइम होते हैं, जब खजूर खाना आदर्श हो सकता है। जैसे-
१. नाश्ते के समय-
सुबह-सुबह अपने आहार में प्राकृतिक मिठास और फाइबर को शामिल करने के लिए खजूर एक बेहतरीन तरीका हो सकता है। इनकी उच्च फाइबर क्षमता आपको सुबह पेट भरपूर्ण और संतुष्ट रख सकती है।
२. दोपहर के snack के रूप में-
खजूर फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और प्राकृतिक शुगर में भी उच्च है। फाइबर और शुगर की यह जोड़ी ब्लड शुगर में धीमी वृद्धि करती है, जिससे आपको जल्द ही ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलती है।
३. जब आपको भूख लगे-
ये कैलोरी का एक केंद्रित रूप हैं और उनकी उच्च फाइबर क्षमता के कारण पेट भरा हुआ महसूस होता है। यदि आपको भूख लग रही है, लेकिन आप पूर्ण भोजन के लिए तैयार नहीं हैं। तो फाइबर, कार्ब्स और प्रोटीन के अच्छे स्रोत के लिए खजूर के साथ कुछ पीनट बटर मिलकर खाएं।
४. कसरत से पहले-
हालांकि खजूर में शुगर की मात्रा स्वाभाविक रूप से अधिक होती है, लेकिन ये ब्लड शुगर को जल्दी नहीं बढ़ाते हैं।
इसके बजाय, ये एक प्रकार की धीमी गति से रिलीज होने वाली कार्ब प्रदान करते हैं, जो आपके शरीर को कसरत करने के लिए ऊर्जा की एक उच्च मात्रा प्रदान करते है। वर्कआउट से 30-60 मिनट पहले 2-4 खजूर खाने की कोशिश करें।
५. रात के snack के रूप में-
ये अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण एक उत्कृष्ट रात्री सोने से पहले का नाश्ता हैं। फाइबर पचने में अधिक समय लेता है, जो आपको भरा हुआ रहने में मदद कर सकता है और आधी रात की भूख की समस्या को दूर कर सकता है।
Final Thoughts:
तो दोस्तों ये था १ दिन में रोज आपको कितने खजूर खाना चाहिए, हम आशा करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको डेली कितने खजूर को लेना चाहिए इसके बारे में आपको पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
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