छोला सबसे अधिक भूमध्यसागरीय और एशिया में खाया जाता है। विशेष रूप से भारत में चना का सेवन भारी मात्रा में किया जाता है।
इसके अन्य नाम बंगाल चना, बूट, काबली चना, चना छोला, छोले, काला चना, होम्स, पोइस चिचे, गरबानो बीन, बरबरज़ो बीन आदि है। भारत में चना का इतिहास बहुत पुराना है।
इसका वैज्ञानिक नाम सिसर एरीटिनम है, जो छोले के रोमन नाम से लिया गया है। इसकी दो किस्मों, देसी और काबुली को बीज के रंग और भौगोलिक वितरण के अनुसार वर्गीकृत किया गया है। देसी भारत में आम हैं।
ये छोटे होते हैं और रंग में भूरे, पीले, नारंगी, काले या हरे रंग के होते हैं। इन्हें या तो साबुत खाया जाता है, जैसे कि दाल (प्यूरी) या दाल का आटा आदि रूप में इनका सेवन किया जाता है।
भूमध्य सागर के क्षेत्र में काबुली चना की खेती अधिक आम है। ये चने सफेद रंग के होते हैं। पौष्टिक रूप से, काबुली छोले प्रोटीन सामग्री और फैट में बहुत अधिक होते हैं।
हालांकि देसी छोले आहार फाइबर से तीन गुना अधिक प्रदान करते हैं। छोला दुनिया भर में दूसरी सबसे अधिक खेती की जाने वाली दाल है और दुनिया भर में उत्पादित दाल की मात्रा के मामले में तीसरा सबसे बड़ा है।
यह विकासशील देशों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुख्य भोजन हैं क्योंकि ये महंगे पशु स्रोतों की तुलना में प्रोटीन का एक सस्ता रूप प्रदान करते हैं।
इसके अलावा इनकी खेती करना बहुत ही आसान है। कठोर शुष्क वातावरण में भी इनकी खेती आराम से की जाती है। ज्यादातर शाकाहारी और अर्ध-शाकाहारी संस्कृतियों के लिए चना एक बढ़िया आहार है, जो भारतीय और भूमध्य क्षेत्रों में निवास करते हैं।
चने के पोषण मूल्य (Nutritional Value)
प्रति 100 ग्राम सूखे छोले में 19.3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 10.7 ग्राम गेहूं के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है।
चने की प्रोटीन पाचनशक्ति (75-84%) सूखी खाद्य फलियों में सबसे अधिक है, शायद चने में ट्रिप्सिन अवरोधकों की सबसे कम सांद्रता होने के कारण।
पशु प्रोटीन की बजाय पौधे से प्राप्त प्रोटीन का एक बड़ा लाभ साथ में पोषण संबंधी अतिरिक्त चीजें हैं- आहार फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
छोले और गेहूं दोनों का कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से शर्करा और ओलिगोसेकेराइड के एक छोटे से अवशेष के साथ स्टार्च से बना होता है।
हालांकि छोले में गेहूं की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इनमें जो स्टार्च होता है, उसमें एमाइलोज की मात्रा (46%) अधिक होती है, जो इसे पाचन के लिए अधिक प्रतिरोधी बनाती है।
भोजन तैयार करने की प्रक्रिया (डीहलिंग) के भाग के रूप में छोले के बीज के आवरण को हटा दिया जाता है। इस प्रकार आहार फाइबर सामग्री (17 ग्राम/100 ग्राम पर) उतनी अधिक नहीं है जितनी अन्य दालों को उनके बीज कोट के साथ खाया जाता है।
फिर भी अनाज की तुलना में छोले आहार फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। इसमें दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च मौजूद है।
अधिकांश अन्य दालों और अनाजों के विपरीत छोले में अपेक्षाकृत उच्च फैट की मात्रा 6 ग्राम/100 ग्राम होती है। यह इन्हें शाकाहारी लोगों और मांस और डेयरी उत्पादों के नियमित उपयोग के बिना एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत बनाता है।
छोले विटामिन, मिनरल्स और फाइटोएस्ट्रोजेन का एक समृद्ध स्रोत हैं। इनमें फोलेट, थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन-सी, ए और ई होते हैं।
छोले में अन्य दालों की तुलना में कैल्शियम और फास्फोरस की मात्रा अधिक होती है और यह आयरन और जिंक का एक अच्छा स्रोत है। इनमें मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम भी होते हैं।
छोले के 1 कप (152 ग्राम) के लिए निम्नलिखित पोषक तत्व पाए जाते हैं, इन छोलों को सुखाया और धोया गया है।
- कैलोरी: 210
- वसा: 3.8g
- सोडियम: 322mg
- कार्बोहाइड्रेट: 35g
- फाइबर: 9.6g
- शक्कर: 6g
- प्रोटीन: 10.7g
चना खाने के हैल्थ बेनेफिट्स
सभी विटामिन, मिनरल्स, प्रोटीन और फाइबर से युक्त छोले बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं-
1. हार्ट हैल्थ को बढ़ावा देता है
छोले में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिसमें आपकी दैनिक जरूरतों का 16% एक आधा कप सर्विंग में होता है। छोले में लगभग एक तिहाई फाइबर घुलनशील फाइबर होता है, जो इसे हृदय-स्वस्थ भोजन बनाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग फाइबर युक्त आहार खाते हैं, उनमें आमतौर पर हृदय रोग का खतरा कम होता है
2. कैंसर को रोकने में मदद
छोले में कई पोषक तत्व और यौगिक कुछ प्रकार के कैंसर से बचा सकते हैं।
- फाइबर: कोलोरेक्टल कैंसर से बचाव
- Butyrate: कोलोरेक्टल कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक
- सैपोनिन्स: कई प्रकार के कैंसर से बचाव
- विटामिन-बी: स्तन और फेफड़ों के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक
3. ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है
अन्य फलियों की तरह छोले में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है। कुछ प्रतिरोधी स्टार्च छोटी आंत में बिल्कुल भी नहीं पचता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि फलियों के साथ अधिक तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की जगह मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बढ़ाता है।
इस तरह से चना डायबिटीज़ के मरीजों के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ है।
4. कोलन स्वास्थ्य में सुधार करता है
छोले जैसे प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन स्वस्थ आंत्र वनस्पतियों को बढ़ावा देकर पाचन तंत्र के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। जिन लोगों में कब्ज की समस्या रहती है, उन्हें सुबह उठते ही 1 कप भीगे हुए छोलों का सेवन करना चाहिए।
5. वजन नियंत्रित करता है
फाइबर और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने और कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद कर सकते हैं।
सफेद ब्रेड के साथ छोले की तुलना करने वाले शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने छोले का सेवन किया था, उनका ग्लाइसेमिक नियंत्रण बेहतर था और भूख और कैलोरी की मात्रा कम थी।
शोध की समीक्षा में पाया गया कि आहार में दालें (छोले सहित कुछ फलियां) शामिल करने से वजन कम होता है।
रोज कितना चना (छोला) खाना चाहिए?
छोला आमतौर पर गैसीय होता है, लेकिन अन्य फलियों की तुलना में इसमें कम गैस पाई जाती है। पाचन संबंधी समस्याओं के लिए कम आहार पर प्रतिदिन 1/4 कप तक छोले खाने की सलाह दी जाती है।
अपने शरीर को स्वस्थ करने के लिए धीरे-धीरे अपने आहार में छोले और अन्य फलियां शामिल करनी चाहिए। समय के साथ आप इनका उपयोग करना सीख जाएंगे।
चना में प्रोटीन पाया जाता है, यह प्रोटीन के पौधे आधारित सोर्स में से एक है। अगर आप भी एक शाकाहारी मनुष्य हैं, तो चना आपके लिए प्रोटीन का एक समृद्ध स्त्रोत है।
प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको रोजाना ½ कप चना खाना चाहिए। एक कप चना 152 ग्राम के बराबर होता है। चूंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होती है, इसलिए आपको इसके बारे में अपने आहार विशेषज्ञ से सलाह जरूर लेनी है।
जो लोग लगातार व्यायाम करते हैं, वो अपने आहार में 100 ग्राम चना का उपयोग कर सकते हैं। अगर आप भी इस बॉडीबिल्डिंग करना चाहते हैं, तो आपको इस पर ध्यान देने की जरूरत है।
क्या हमें रात में चना खाना चाहिए?
भुने हुए चने सांस की बीमारियों के इलाज में फायदेमंद होते हैं। आपको बस इतना करना है कि रात को सोने से पहले भुने चने का सेवन करना है और इसके बाद एक गिलास गर्म दूध पीना है।
गुड़ चने का सेवन करने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, जो बदले में चर्बी कम करने में मदद करता है।
क्या रात में चना खाना अच्छा है?
चने देर रात में खाने से स्वास्थ्य पर अच्छे प्रभाव पड़ते हैं। इसलिए न कि ये प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक अच्छा, स्वस्थ स्रोत हैं, बल्कि इसलिए कि इनमें विटामिन बी-6 और अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है।
भीगे हुए काला चना मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
जो हाइ ब्लड प्रैशर को रोकने और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। इसलिए यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।
इसके अतिरिक्त नियमित रूप से काला चना खाने से ब्यूटायरेट के उत्पादन को बढ़ावा मिलेगा। यह एक फैटी एसिड है, जो सूजन को कम करता है।
क्या हम डेली काला चना खा सकते हैं?
काला चना लोकप्रिय रूप से प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में जाना जाता है। डायबिटीज़ और ब्लड शुगर के स्तर को प्राकृतिक रूप से नियंत्रित करने के लिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है।
ज्यादातर लोग हर सुबह उबले हुए काले चने का सेवन करते हैं, क्योंकि यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
रोज चना खाने से क्या होता है?
लगभग 3/4 कप छोले का दैनिक सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है।
काला चना में कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचता है, जिससे ब्लड शुगर का स्तर कम हो जाता है। यह इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है, जिससे टाइप-2 मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है।
चने को कैसे खाना चाहिए?
चना खाने के कुछ तरीके दिए गए हैं-
- इन्हें सैंडविच में स्टफ करें। छोले, सब्जियों और पनीर में मिलाकर दोपहर का भोजन करें।
- इन्हें पास्ता के साथ टॉस करें।
- इन्हें भूनकर खाया जाता है।
- करी में मिलकर खाएं।
- भूने हुए साग के साथ मिलाएं।
- फ्राई कर खाना चाहिए।
- इन्हें रोस्ट चिकन में डाला जा सकता है।
क्या हम सुबह चना खा सकते हैं?
जी हाँ, हम सुबह चना खा सकते हैं। इसका सबसे बड़ा उदाहरण काला चना है। काला चना लोकप्रिय रूप से प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में जाना जाता है।
इन्हें डायबिटीज़ और रक्त शर्करा के स्तर को प्राकृतिक रूप से नियंत्रित करने के लिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। ज्यादातर लोग हर सुबह उबले हुए काले चने का सेवन करते हैं क्योंकि यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
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Final Thoughts:
तो दोस्तों ये था 1 दिन में रोज चना कब कैसे और कितना खाना चाहिए, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको चने के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
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