Bench Press Exercise कैसे करे सही तरीका – नमस्कार दोस्तों क्या आप जानना चाहते हैं बेंच प्रेस एक्सरसाइज कैसे करें या बेंच प्रेस करने का तरीका तो आप बिल्कुल सही पोस्ट पर हो क्योंकि आज हम आपको बताएंगे कि बेंच प्रेस एक्सरसाइज कैसे करते हैं
बेंच प्रेस चेस्ट बनाने की और चेस्ट का साइज बढ़ाने का सबसे बढ़िया एक्सरसाइज है और इस एक्सरसाइज से बेहतर एक्सरसाइज और कोई नहीं है. हमसे बहुत लोगों ने पूछा कि बेंच प्रेस कैसे करते हैं और हम कैसे इस एक्सरसाइज से ज्यादा से ज्यादा फायदा उठा सकते हैं
बहुत लोग यह शिकायत होती है वह लोग कहते हैं कि हम लोग जिम में बहुत ज्यादा भारी बेंच प्रेस मारते हैं लेकिन हमारे चेस्ट में ना तो कटिंग आती है और ना ही हमारा साइज बढ़ता है तो उसके लिए आखिरकार हम को क्या करना होगा
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आज का यह पोस्ट किसी टॉपिक पर है और हम आपको बेंच प्रेस करने का सही तरीका बताएंगे और आपको यह भी बताएंगे कि आपको बेंच प्रेस करते वक्त कौन सी बातों का ध्यान रखना है. दोस्तों अगर आपको एक जबरदस्त बॉडी बनानी है और चेस्ट की कटिंग लानी है तो इसके लिए आपको बेंच प्रेस एक्सरसाइज को बहुत सही तरीके से करना होगा और बिल्कुल सही टेक्निक से करना होगा तभी आप अपने चेस्ट के साइज को बढ़ा सकते हैं और साथ ही साथ कटिंग भी ला सकते हैं.
चलिए दोस्तों ज्यादा समय बर्बाद ना करते हुए हम सीधे अपने नींद मुझे पर आते हैं और देखते हैं कि बैंक प्रेस एक्सरसाइज कैसे करते हैं वह भी हिंदी में दूसरे की आपको समझने में आसानी हो जाए और आप अपने जिम में बेहतर चेस्ट वर्कआउट कर पाए
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बेंच प्रेस एक्सरसाइज कैसे करे
बेंच प्रेस करने का सही तरीका
सबसे पहली बात हम आपसे यह कहना चाहते हैं कि अगर आपको बेंच प्रेस करने में दिक्कत हो रही है या आपको पता नहीं है कि सही टेक्निक क्या है वह आप इस पोस्ट को बहुत ध्यान से पढ़ना क्योंकि इस पोस्ट में जो हम आप को जानकारी देने वाले हैं उसकी मदद से आप बेंच प्रेस को बिल्कुल सही तरीके से कर पाएंगे और उसके पूरे लाभ और फायदे उठा पाएंगे
दोस्तो आप चाहे जिन में एक घंटा पसीना बहा लो या 10 घंटा पसीना बाहर हूं लेकिन अगर आप कोई भी एक्सरसाइज या कसरत को शहीद टेक्निक से नहीं करेंगे तो आपको उसका कोई भी फायदा नहीं होगा फिर चाहे आप दिन में 5 घंटे कसरत किया करते हैं हम यकीन के साथ बोल सकते हैं आपको कुछ भी फायदा नहीं होगा
और यही होता है बहुत से लड़कों के साथ जो लोग जिम में खूब पसीना बहाते हैं और बहुत देर तक चेस्ट एक्सरसाइज करते हैं लेकिन उनको कुछ फायदा नहीं होता ना तो उनके चेस्ट में कठिन आती है और ना ही इनके चक्कर साइज बढ़ता है तो आखिरकार यहां पर गलती क्या हो रही है यह वह लोग को भी पता नहीं होता है
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अगर आप भी उन लोगों में से हैं जो लोग अपने जिम में काफी ज्यादा बेंच प्रेस करते हैं लेकिन आपको उसका ज्यादा फायदा और रिजल्ट देखने को नहीं मिल रहा है तो आज के इस पोस्ट में हम आपको बताएंगे की बेंच प्रेस करने का सही तरीका क्या होता है
सबसे पहली गलती लड़के यह करते हैं जिनमें ज्यादातर लड़को में यह पाया गया है कि वह लोग दूसरे को दिखाने के लिए बेंच प्रेस में बहुत ज्यादा प्लेट भर देते हैं जिससे कि वह एक repभी सही तरीके से नहीं कर पाते हैं
दोस्तों ऐसी गलती आपको बिल्कुल भी नहीं करना है क्योंकि दिखाने से आपको क्या मिलेगा आप जिम में पप्पू दिखाने के लिए आते हैं क्या आप को जिम में आकर अपनी बॉडी बनानी है तो इस चीज के लिए हम आपसे कहेंगे कि आप अपने एक्सरसाइज पर पूरा फोकस करें और बिल्कुल सही टेक्निक से करें और उतना ही प्लेट लगाएं उतना ही वेट उठाए जितना कि आप सही तरीके से उठा पाए
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हमने अक्सर देखा है कि बहुत से लड़के इतना प्लेट भर लेते हैं बेंच प्रेस पर कि वह अपने आप से एक भी reps नहीं कर पाते हैं और उनको सपोर्टर की मदद लेना पड़ता है
यह बहुत ही गलत तरीका होता है बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने का क्योंकि आप को कम से कम 3 या 4 repखुद से मारने हैं और फिर उसके बाद आप सपोर्टर की मदद ले करके और ज्यादा reps कर सकते हैं लेकिन आप अगर शुरूआत से ही सपोर्टर की मदद से reps करना शुरू करेंगे तो आपको कोई फायदा नहीं होगा
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यह बात अलग है अगर आप बिल्कुल फ्रेशर हो और पहली पहली बार बेंच प्रेस कर रहे हो इस समय पर आप सपोर्टर की मदद ले सकते हैं क्योंकि अक्सर जो लोग नहीं होते हैं वह लोग बेंच प्रेस के रोड को बैलेंस नहीं कर पाते हैं तो इस वजह से हम कहते हैं कि शुरुआत के कुछ दिनों तक जब तक आप ठीक से बेंच प्रेस के रोड को अपने आप से बैलेंस नहीं कर पाते हैं तब तक आप सपोर्टर की मदद ले और उसके बाद सपोर्टर की मदद देना बंद कर दीजिए
जब आप भारी वजन से बैंक प्रेस करना शुरू कर देंगे उस समय पर बेशक आप सपोर्टर की मदद में और शुरूआत से ही सपोर्टर की मदद से repना करें और तीन या चार repकंप्लीट करने के बाद ही आप सपोर्टर की मदद से अपने सेट को कंप्लीट करें
दोस्तों यह था कुछ जरूरी बातें जो हम आपको बताना चाहते हैं जो कि बहुत से लड़के जिम में गलत करते हैं आइए अब देखते हैं कि आपको बेंच प्रेस एक्सरसाइज को कैसे करना है
1. सबसे पहले आपको बेंच प्रेस रोड पर लगे हुए वजन को चेक करना है और देखना है कि यह सही है या नहीं और आप इतना उठा पाएंगे या नहीं. क्योंकि जो आपका पहला सेट होगा सेट में आपको भारी वजन से बिल्कुल भी एक्सरसाइज नहीं करनी है और आपको पहला set हल्के वजन से करना है ताकि आपका चेस्ट पूरी तरह से warmup हो जाए और उसमे उनका बढ़ाओ बढ़ जाए
2. इसके बाद आप अपनी कैपेसिटी के अनुसार वजन बढ़ाएं और आपको इस एक्सरसाइज के तीन सेट करने होते हैं और हर सेट में आपको थोड़ा थोड़ा वजन बढ़ाना होता है. अगर आपको अपने आखिर के सेट में लगता है कि आप पूरा सेट अपने आप से कंपलीट नहीं कर पाएंगे तो उस समय पर आप सपोर्टर की मदद ले सकते हैं
3. अब हम आपको इसकी करने की टेक्नीक के बारे में बताते हैं सबसे पहले आपको बेंच प्रेस मशीन पर लेटना है और अपने पैरों को रिलेक्स पोजीशन से जमीन पर रखना है. हमने बहुत सी लड़कियों को देखा है वह लोग अपने पैरों को बैंक प्रेस पर रखते हैं और फिर उसके बाद उनका बैलेंस बिगड़ जाता है और फिर पूरा वजन उनके सीने पर गिर जाता है जिससे कि उनको बहुत ज्यादा चोट लग जाती है.
4. आपको ऐसी गलती बिल्कुल भी नहीं करनी है और आपको अपने पैरों को जमीन पर रखना है और रिलैक्स पोजीशन में थोड़ा सा दूरी बनाए रखना है. इसके बाद आपको अपने दोनों हाथों से बेंच प्रेस रोड को पकड़ना है और फिर धीरे से बेंच प्रेस रोड को ऊपर उठाना है और उसके बाद धीरे-धीरे बेंच प्रेस रोड को अपने टेस्ट की और लाना है हल्का सा चेस्ट में टच करना है और फिर उसके बाद फिर से बैंक प्रेस रोड को ऊपर ले जाकर बेंच प्रेस rack पर रख देना है.
5. हमने बहुत सी लड़कियों को देखा है जो लोग अपने repको सही तरीके से नहीं करते हैं और वह लोग केवल थोड़ा सा ही बेंच प्रेस रोड को नीचे लाते हैं और फिर से ऊपर ले जाते हैं और बहुत सारे repकरते हैं इससे उनको यह लगता है कि हमने बहुत ज्यादा repकर लिया है और अब हमारी चेस्ट का साइज भी बढ़ेगा हमारे स्टेट में कटिंग भी आएगी
6. लेकिन यह बिल्कुल भी गलत तरीका है आपको अगर कोई भी एक्सरसाइज से फायदा उठाना है तो आपको फुल रेंज ऑफ़ मोशन एक्सरसाइज करना होगा यानी कि आपको पूरा ऊपर ले जाना है और पूरा नीचे लाना है हल्का सा चेस्ट पर टच करना है फिर से ऊपर ले जाना है स्टार्टिंग पोजीशन पर और यही सही तरीका होता है बेंच प्रेस करने का
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7. इसके बाद हम आपको एक बार बात बताना चाहते हैं कि बहुत से लोग पूछते हैं कि हम बेंच प्रेस की रोड को बहुत गरीबी से पकड़े या फिर अपने हाथों को बहुत दूर रखकर बेंच प्रेस करें हम आपसे कहेंगे ना ही आपको ज्यादा दूर रखना है और ज्यादा ना ही पास रखना है आपको अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा सा दूर रखना है
8. इस एक्सरसाइज की आपको तीन सेट कंप्लीट करने हैं और हर सेट में आपको भारी वजन से 6 से 8 repकरने हैं और अगर आप हल्के वजन से बेंच प्रेस कर रहे हैं तो आपको 8 से 10 repकरने हैं. यह सबसे बढ़िया कॉन्बिनेशन है बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने का
9. अगर आपको इसके बाद भी कोई भी डाउट है तो आप अपने जिम ट्रेनर से पूछ सकते हैं लेकिन हमें पूरा विश्वास है कि अब आपको कोई भी डाउट नहीं होगा क्योंकि यही सही तरीका होता है बेंच प्रेस करने का और हम को पूरे 10 साल का एक्सपीरियंस है बॉडी बिल्डिंग और वेट लिफ्टिंग में तो हमको पूरी तरीका पता है
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आपकी और दोस्तों
दोस्तों यह था बेंच प्रेस कैसे करें या बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने का तरीका हम उम्मीद करते हैं कि अब आपके मन में कोई भी डाउट या शंका नहीं होगी और अगर आपने हमारे दिए गए तरीके से बेंच प्रेस एक्सरसाइज को किया तो आपको इसका भरपूर लाभ होगा
आप हमारे बताए गए टेक्निक की मदद से आप का साइज भी बढ़ेगा और आपकी चेस्ट में कटिंग भी आएगी केवल आपको सही तकनीक से इस एक्सरसाइज को कंप्लीट करना है
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